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健康吃蔬菜,要做“兩面派”

發布日期:2022-12-27  來源:中國好營養微信號   瀏覽次數:895

河南食品網訊

2022版《中國居民膳食指南》推薦成年人每日攝入300~500克的蔬菜,包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、蔥蒜類、菌藻類及水生蔬菜類等,其中深色蔬菜(深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顏色的蔬菜)要占一半以上。
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  蔬菜是維生素膳食纖維、微量營養素和植物化學物的良好來源,可究竟怎么吃對人體健康最有益?最近江湖上出現了兩大門派:生吃派和熟吃派。
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  “功力”大比拼

  營養價值

  生吃派
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  生吃可以最大程度地保護蔬菜中的營養素不被破壞,身體可以相對全面地獲取其中的營養成分。比如維生素C就是典型的不耐熱營養素,加熱會使大部分被破壞;另外,洋蔥等蔥蒜蔬菜中含有大蒜素等活性成分,具有殺菌抑菌、刺激食欲、幫助消化等作用,但炒熟后的這一成分會失活。
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  熟吃派
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  加熱可以提高蔬菜中的生物活性物質含量,比如番茄在88℃的溫度下烹飪30分鐘后,可以使番茄紅素的含量上升35%,因為高溫破壞了植物厚厚的細胞壁,促進番茄紅素的溶出;同樣胡蘿卜在煮熟后也可以使β-胡蘿卜素的含量增加20%,與油脂類一起烹飪還能進一步促進β-胡蘿卜素的吸收。
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  安全性

  生吃派
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  生菜、白菜、黃瓜、西紅柿、紫甘藍、洋蔥是非常適合生吃的蔬菜,可以加入沙拉醬、紅油以及少許鹽料來調味,相對于熟制蔬菜,做到了少油少鹽,有助于預防多種慢性疾病的發生。

  熟吃派
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  有些蔬菜不能生吃,容易引起中毒:比如豆角、蠶豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制劑、紅細胞凝集素、皂甙等成分,必須經過高溫烹飪破壞這些物質才能食用,稍不注意就可能導致中毒;還有富含草酸的蔬菜(菠菜、莧菜、歐芹等),須經過高溫水煮去掉草酸,否則大量草酸會在機體內和鈣結合成草酸鈣,影響鈣的吸收。
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  經過一番比拼,“生吃派”和“熟吃派”可謂不分伯仲,其實蔬菜究竟該生吃還是熟吃本來就不是非黑即白的問題,要學會“審時度勢”,做好“兩面派”,不同蔬菜不同選擇。

  秘籍

  01

  生吃蔬菜
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  吃前一定要進行徹底的清洗和必要的殺菌處理,避免蔬菜表面附著的一些寄生蟲、致病菌和農藥殘留導致人體出現中毒或者是腹瀉。
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  02

  熟吃蔬菜
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  避免加工過程中營養素的流失,建議先洗后切,清洗時避免長時間浸泡在水里;急火快炒,烹調時可加少量淀粉,有效保護維生素C。
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