上班族巧搭配美食秘籍

在都市人忙忙碌碌的生活中，吃飯往往饑一頓飽一頓，許多人卻不以為然。近日，與國際接軌的“中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量”發(fā)布了，其目的是為了讓人們更安全地?cái)z入各種營養(yǎng)素，避免可能產(chǎn)生的營養(yǎng)缺乏或營養(yǎng)過多的危害。

河南食品網(wǎng)訊：

　　在都市人忙忙碌碌的生活中，吃飯往往饑一頓飽一頓，許多人卻不以為然。近日，與國際接軌的“中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量”發(fā)布了，其目的是為了讓人們更安全地?cái)z入各種營養(yǎng)素，避免可能產(chǎn)生的營養(yǎng)缺乏或營養(yǎng)過多的危害。其內(nèi)容包括：平均需要量、推薦攝入量、適宜攝入量和可耐受最高攝入量。具體到我們個(gè)人如何“營養(yǎng)”每一天，預(yù)防醫(yī)學(xué)科學(xué)院營養(yǎng)衛(wèi)生研究所研究員聞芝梅教授做出了解釋。

　　多吃粗糧，晚餐盡量養(yǎng)成喝小米等雜糧粥的習(xí)慣

　　“平衡膳食”這個(gè)詞如今很流行，不過它在書本上或報(bào)紙上很常見，可在餐桌上就很難控制。盡管各種營養(yǎng)素都含在不同的食物里，可究竟一天吃進(jìn)了多少營養(yǎng)素則不得而知。尤其是現(xiàn)在繁忙的上班族，早餐吃兩口，午餐瞎對(duì)付，晚餐才大補(bǔ)，完全違背了一日三餐的科學(xué)分工。如此，一日三餐便失去了健康加油站的功能。身體尤如長期缺油(油食品)的汽車，長此下去影響健康。

　　怎樣才是合理的膳食呢?不挑食、食物多樣化是最重要的，有人建議每天要吃40多種食物，同時(shí)每天的飲食要以谷類(谷類食品)為主，多吃非精加工食品，如早餐吃兩片全麥面包即可攝入人體所需的維生素B1、維生素E和維生素(維生素食品)B2，早餐再喝一袋奶，配合每天的飲食，基本能滿足一天所需鈣(鈣食品)質(zhì)。而精加工食品要盡量少吃，食物加工太精，谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到麥麩之中了，因?yàn)楣阮惖臓I養(yǎng)素主要在胚軸和外皮上。

　　晚餐盡量養(yǎng)成喝小米等雜糧粥的好習(xí)慣，如小米含維生素B2核黃素比較高，人體缺了它會(huì)出現(xiàn)舌炎、口角炎、口腔潰瘍、陰囊皮炎等癥狀。另外，雜糧富含膳食纖維，多食可有效預(yù)防便秘。聞教授認(rèn)為現(xiàn)在許多人要減肥、要保持體形不吃主食的習(xí)慣是不科學(xué)的，主食一定要吃，量可以減下來。主食主要是提供碳水化合物，它是復(fù)雜的碳水化合物，它需要慢慢轉(zhuǎn)化才被身體吸收，吸收比較慢，血糖濃度升高的也慢。

　　對(duì)于上班族來說;一日三餐更是重要。

　　主食以谷類為主，每天攝入半斤至八兩適宜。不過如果你當(dāng)天的活動(dòng)量比較大，如參加了運(yùn)動(dòng)、從事了體力勞動(dòng)，還可以適當(dāng)增加，主食是用來提供能量的。

　　副食的品種比較多，也是人們營養(yǎng)素的主要來源。蔬菜、水果每天1斤左右;肉食如雞、魚等動(dòng)物性食品每天不要超過2兩，即使是瘦肉里脂肪含量也不算低;平均每天吃豆制品1兩多點(diǎn);牛奶l袋，早餐用;雞蛋1個(gè)，可在早餐時(shí)吃。同時(shí)聞教授提醒說，紅肉要盡量少吃，比如豬、牛、羊肉等;多吃魚、蝦等。

　　多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜的品種很多，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同，甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源;有些水果維生素及一些微量元素的含量不及新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富，所以誰也代替不了誰;薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，富含豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。這些食物對(duì)保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力，減少兒童發(fā)生干眼癥和預(yù)防癌癥等十分重要。

　　白領(lǐng)女性健康飲食搭配七字訣

　　一個(gè)水果：白領(lǐng)女性每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個(gè)，長年堅(jiān)持會(huì)收到明顯的美容效果。

　　二碟蔬菜：白領(lǐng)女性每天應(yīng)進(jìn)食兩碟品種多樣的蔬菜，不要常吃一種蔬菜，一天中必須有一碟蔬菜是時(shí)令新鮮的、深綠顏色的。最好生食一些大蔥、西紅柿、涼拌芹菜、蘿卜、嫩萵苣葉等，以免加熱烹調(diào)對(duì)維生素A、B1等的破壞。每天蔬菜的實(shí)際攝入量應(yīng)保持在400克左右。

　　三勺素油：白領(lǐng)女性每天的烹調(diào)用油限量為3勺，而且最好食用素油即植物油，這種不飽和脂肪對(duì)皮膚美容、減肥瘦身、維護(hù)心血管健康大有裨益。

　　四碗粗飯：白領(lǐng)女性每天4碗雜糧粗飯能壯體美容減肥。要克服對(duì)精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的誘惑。

　　五份蛋白質(zhì)食物：白領(lǐng)女性每天吃肉類50克，當(dāng)然最好是瘦肉;魚類50克;豆腐或豆制品200克;蛋1個(gè);牛奶或奶粉沖劑1杯。這種以低脂肪的植物蛋白質(zhì)配膳非高脂肪的動(dòng)物蛋白質(zhì)，或用植物性蛋白質(zhì)配膳少量的動(dòng)物性蛋白質(zhì)的方法，不僅經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，而且動(dòng)物脂肪和膽固醇相對(duì)減少，減肥瘦身，被公認(rèn)是一種“健美烹飪模式”。

　　六種調(diào)味品：酸甜苦辣咸等主要調(diào)味品，作為白領(lǐng)女性每天的烹飪佐料不可缺少，它們分別具有使菜肴增加美味，提高食欲，減少油膩，解毒殺菌，舒筋活血，保護(hù)維生素C，減少水溶性維生素的損失，維持體內(nèi)滲透壓和血液酸堿平衡，保持神經(jīng)和肌肉對(duì)外界刺激的迅速反應(yīng)能力，以及調(diào)節(jié)生理和美容減肥健身等不同功能。

　　七杯開水：茶水和湯水。白領(lǐng)女性每天喝水不少于7杯，以補(bǔ)充體液，促進(jìn)代謝，可以減肥，增進(jìn)健康。要少喝加糖或帶有色素的飲料。

　　整天在外面上班，早出晚歸的我們更要注意了，尤其是中午，怎么樣吃的健康吃的營養(yǎng)呢，早中晚大家均衡一下。